体育大腿外侧肌肉拉伸动作 ，体育大腿外侧肌肉拉伸动作图解

在大家聊体育大腿外侧肌肉拉伸动作，大家可能都熟悉，有朋友想问体育大腿外侧肌肉拉伸动作图解，这到底是怎么一回事呢？让朋友们一起来看看吧。

最基本的拉伸动作

四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。1上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。1下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。 小腿后侧伸展站立姿势将一腿向前迈出，保持前面脚跟贴于地面，将双手置于前腿两侧，将臀部向天花板方向推出，拉伸后腿和臀屈肌。

动作一：跪姿胸部拉伸 跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。

个全身拉伸动作图解如下：伸展脖子弯曲的肌肉 涉及肌肉：胸锁乳突肌。要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。借助手伸脖子的侧区肌 涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部。要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。婴儿式 涉及肌肉：背部肌肉。

如何拉伸大腿两侧肌肉

1、方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

2、为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

3、屈髋肌群拉伸单膝跪位，牵伸侧手扶颈后，上身向斜后方进行拉伸，感受肌肉牵伸的感觉，注意收紧腹部，骨盆略微后倾。大腿前群拉伸牵伸侧膝关节着地，腿呈箭步蹲姿势，手握脚踝，向上提拉小腿，注意腹部收紧，上身挺直，感受髋关节处与大腿前侧肌肉的拉伸感。平衡力不好的妈妈们，可以手扶椅子等物品，避免身体的摇晃。

4、第一步：双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙；第二步：脚踵着地，后面一条腿伸直；第三步：慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。下跪 第一步：单腿下跪；第二步：收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；第三步：不要前倾和扭曲臀部。

5、股四头肌拉伸，首先采用站姿，保持抬头挺胸直腰，将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近，将同侧的手放在弯曲腿的脚背上，然后手发力向后拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，拉伸的姿势保持10-20秒，然后再换另一侧重复进行。

6、自我按压左侧大腿外侧，找到紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点。双手撑住床面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑。采用站姿或坐在椅子边缘，将左侧腿向后弯曲，左手抓左脚脚踝。当左侧大腿往后伸时，用左手将小腿稍微往外转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。

髂胫束拉伸三个动作是什么

髂胫束拉伸三个动作：个小动作日常锻炼-髂胫束伸展 直立站好，两臂放在身体两侧，两 *** 叉，一只脚在前。慢慢地弯腰，两手试着触到地面。保持15秒。放松，上身慢慢立起。重复另一侧的动作。双手绝对不能摸到地，抓住自己的小腿就可以。四种诱发因素 跑姿错误。

肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

髂胫束牵拉 右腿向左后方迈一步，双腿交叉站立。向左侧缓慢下腰直至右侧髂胫束有牵拉感为止。若下腰到一定程度仍无牵拉感，可将髋部微微向右侧顶出。

4个骑行后必须做的拉伸动作

1、骑行后的拉伸动作如下：大腿后侧伸展：将一只脚放在自行车座椅上，将身体向前倾斜，直到感到大腿后侧的伸展感。保持这个姿势15-30秒，然后换另一只脚。臀部伸展：坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，然后将另一只脚的脚掌放在地上。将臀部向前倾斜，感觉到臀部的伸展感。

2、下蹲式（下背部，小腿，股四头肌，臀大肌）使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地。让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。推墙式（小腿）后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。后脚踵保持不离地，脚趾向前。你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。

3、踩完动感单车后，需要进行以下拉伸动作：大腿前侧肌群拉伸：站立，将一只脚向前迈，弯曲前膝，用手抓住脚踝或脚背，向臀部方向拉伸。保持15-20秒，换另一只脚重复。大腿后侧肌群拉伸：坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，尽量让伸直的腿靠近地面。用一只手抓住伸直腿的脚底，向臀部方向拉伸。

4、具体做法：单腿伸直向前伸出，脚跟点地，脚掌回勾。动作过程中挺直腰背。拉伸小腿肌肉 如果说股四头肌是骑行中第一累的肌群，那么小腿肌肉就是第二累的。特别是在加速的过程中，小腿非常容易疲劳。拉伸小腿，可以帮助你缓解骑行后小腿的酸痛。具体做法：单腿弓步向前，后脚脚跟紧贴地面。

5、平躺于垫上，屈膝抬起双腿，将右腿架在左腿上，双手用力抱住左腿大腿，保持动作30秒钟，然后换左腿翘起做同样动作。平躺在垫上，双手自然垂在身体两侧，身体向右侧扭转，右腿伸直，左腿屈膝，尽量让上半身正对右侧，保持动作30秒钟，让腰侧得到充分伸展。

深蹲后腿部拉伸怎么做

做深蹲腿部拉伸动作不要太猛，要温和一些。呼吸要保持自由，不要憋气。每个动作做30秒－40秒，反复3-5次。拉伸感到绷紧即可，不要强求身体做过度拉伸。深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。

深蹲主要锻炼的是股二头肌，拉伸方法可以双腿并拢伸直，双手向下摸地面，腿不要弯曲，就可以拉伸了。

不管什么高强度的运动，做前和做后进行拉伸都是有好处的，做前拉伸可以让肌肉、关节预热，更好的适应，减少受伤概率。做后，可以让受压迫充血的肌肉恢复原态，减少乳酸，减少酸痛症状。

做拉伸动作不要太猛，要温和一些；呼吸要保持自由，不要憋气。

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