中考体育单杠考试动作要领 ，中考体育单杠训练技巧

当大家讨论中考体育单杠考试动作要领，我们或许略知一二，有人问中考体育单杠训练技巧，这究竟是咋回事？让大家少走弯路。

上海市中考单杠的具体动作

1、单脚蹬地翻上成支撑 【动作要领】由站立悬垂开始，蹬地腿向前迈一步用力蹬地，屈臂，胸部靠近横杠，另一腿由后向前上、向后摆腿，蹬地腿蹬离地面后迅速与摆动腿靠拢，同时屈臂用力引体，倒肩，向杠后上方伸腿、伸髋，腹部贴杠翻转。

2、动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。杠长4米，直径8厘米，高2．55～***米，横杠两端分别固定在支柱上。单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

3、动作要领：当身体回摆肩过杠下垂直部位时，两腿迅速沿杠用力向前上方伸腿，送髋，同时两手臂向下用力压杠，上体手腕内转翻腕，两腿继续向后上方摆起，撑直两臂。训练指南：很多人做这个动作，一开始看起来那可是特别轻松，感觉就是挂在单杠摇晃而已。

4、单杠引体向上 引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。单杠卷身上 卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

体操中单杠支持前回环动作要领和保护方法

保护与帮助方法：保帮者站在杠后练习者后腿的异侧方，一手托前腿，一手在身体过垂面后，使重心提高前送。马上一手杠下翻握腕部，一手在身体过垂面后托背部，扶成骑撑。创伤与安全措施：前跨腿时用力过大易在杠后脱手。导致腰骶部挫伤。教师应注意保护。

单杠大回环有徒手和使用保护带两种。徒手大回环向前过杠要正手握杠（专业用语：扣杠）。从后过杠要反手握杠；使用保护带就是正手握杠，前后过杠都可以。练习单杠大回环首先要在地面练习手倒立，加强臂力支撑全身倒立的力量，否则过杠时要出危险。地面手倒立至少要20秒，靠墙的也算。

单杠大回环的动作要领：以腰部作为旋转轴，用双腿带动身体旋转。大回环需要由身体所有部分用高超的技巧和惊人的力量做成的动作，全身倒立旋转在空中的。学习大回环之前，应该注重臂力，腰力，柔韧性，协调性的锻炼。同时，在训练大回环之前，可以先练出托马斯和小回环。

单杠支撑后摆下动作要领

1、后摆高于肩，直臂直体转体90°后落地。训练方法 支撑后摆练习。跳起转体90°徒手练习。俯撑后弹腿转体90°成侧撑。在帮助下逐渐加大幅度的完整动作练习。

2、【动作要领】由站立悬垂开始，蹬地腿向前迈一步用力蹬地，屈臂，胸部靠近横杠，另一腿由后向前上、向后摆腿，蹬地腿蹬离地面后迅速与摆动腿靠拢，同时屈臂用力引体，倒肩，向杠后上方伸腿、伸髋，腹部贴杠翻转。当身体翻转两腿至杠后水平部位时，两腿制动，同时抬头、翻腕、控腰，挺身上成支撑。

3、首先，在下摆的过程中，需要保持直臂、含胸、顶肩，并让脚尽量伸直以获得最大的旋转力矩。在接近杠下垂直部位时，需要沉肩留腿，当身体通过杠下垂直面后，迅速向前上兜踢腿，同时屈髋、翻臀以减少肩角并提高转动角速度。当身体接近杠上垂直面时，需要伸髋、顶肩、翻手腕以完成手倒立。

4、支撑后摆转体90度下是一种需要较高身体协调性和核心稳定性的训练动作。

5、在低单杠上支撑，两名同伴分站两侧一手按托其臀，另一手扶其肩，让其慢倒体会。低杠前站立，两手正握杠，跳起快速后倒弧形前摆。低杠后倒弧形前摆下，落于软海绵垫上。规定高度的杠上在保护与帮助下逐渐增大幅度练习。

6、将身体支撑在双杠上或悬挂在高单杠上，模仿走步式跳远空中交换腿的动作。坐在鞍马或窄木上，模仿双臂的环绕摆动和下肢配合的动作。在走步中模仿空中的走步动作以及上下肢的配合动作。

单杠卷身上动作要领是什么

1、颈前宽握引体向上。这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

2、双手握杠两脚并拢，手臂用力将身体向上引的同时两脚提起腹部迅猛发力，将身体卷起上杠。强调臂力与腹力的协调，尤其是腹部力量。

3、单杠卷身上动作是一种非常经典的体操动作，其难度较高，需要具备一定的体能和技巧。以下是单杠卷身上动作的要领： 准备动作：站在单杠下方，双手握住单杠，手掌朝下，双臂伸直，身体挺直，双脚离地，身体保持平衡。

4、动作要领：两手与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松，迅速发力引体屈臂下额过杠后，顺势收腹举腿过杠头向后仰，上杠后手臂成支撑身体头高脚底平杠，引体时身体、膝关节、脚尖伸直。

单杠引体向上动作要领

引体向上动作要领就是：双手宽于肩部握住单杠，然后身体保持稳定不晃动，将整个身体向上拉起。双手正手打开与肩同宽抓握单杠，背部挺直，微微抬头，目视前上方，双肩完全放松。收紧核心区域，手臂不动，肩胛骨下沉收紧，此时应该感受到身体上升引体向上沉肩。

可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

握杠的方式：单杠引体向上可以用手掌朝向自己或手掌朝向外的方式进行训练。手掌朝向自己的方式主要锻炼肱二头肌；手掌朝向外的方式主要锻炼背部肌肉。对于初学者来说，建议从手掌朝向自己的方式开始，逐渐过渡到手掌朝向外的方式。

动作标准是基础中的基础，引体向上的动作要领如下——站于单杠正下方，双手全握单杠 ；握距肩宽15倍，保持躯干稳定 呼气，背部发力带动大臂将身体拉至背部肌肉顶峰收缩位置，此时大臂平行或略低于肩部吸气，背部肌肉发力将大臂还原初始位置，重复动作 引体向上的本质是靠背部及手臂的力量拉起自身体重。

引体向上的标准动作如下：起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

单杠直臂悬垂3至5次，每次保持30秒。单杠曲臂悬垂：直臂悬垂一周后，尝试进行曲臂悬垂练习，每天在单杠上悬垂30至50秒。身体撑上去之后手臂保持弯曲，头要过杠，并保持一定时间。俯卧撑：锻炼引体向上最基础也是最简单的方法。

单杠8大基础动作

1、单杠一二三四五六七八练习分别是：一练习是引体向上、二练习是腾身反转上杠、三练习是双手正握杠端跳起成屈臂悬垂、四练习是臂屈伸、五练习是挂膝上、六练习是挂膝悬垂摆动、七练习是后摆上、八练习是前摆下。一练习引体向上，是最基础的单杠动作，要求练习者跳起正手抓杠，然后连续做引体向上动作。

2、一：练习是引体向上；二：练习是腾身反转度上杠；三：练习是双手撑杠单脚跨杠问；四：练习是跨杠翻转旋转360度；五：练习是摆体上杠旋答转360度下杠；六：练习是跨杠反版转旋转360度下杠；七：练习是踩杠权旋转360下杠；八：练习是360度大回环。双手紧握单杠，掌心向外（即掌心朝向身体外侧）。

3、单杠练习：1练习是引体向上，2练习是腾身反转上杠，3练习是双手撑杠单脚跨杠，4练习是跨杠翻转旋转360度，5练习是摆体上杠旋转360度下杠，6练习是跨杠反转旋转360度下杠，7练习是踩杠旋转360下杠，8练习是360度大回环。

4、一练习是引体向百上（手是正握）。二练习度是腾身反转上杠。三练习是双手撑杠单脚跨杠知。四练习是道跨杠翻转旋转回360度。五练习是摆体上杠旋转360度下杠。六练习是跨杠反转旋转360度下杠。七练习是踩杠旋转360下杠。八练习是360度大回环。

5、单力臂+后倒。四练习，我们叫 挂腿双力臂 +前倒一圈。 五练习，我们叫 双力臂+腹回环。 六练习，我们叫 挂腿双力臂 +后倒一圈。（6练习有可能记错了） 七练习，我们叫 双力臂拉杠+腹回环+猫跳。 八练习， 我们叫 大回环 。 9练习 恕我无知 还没见过。

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